¿Cuántos días a la semana debo entrenar? Planes de 2, 3 y 4 días

No necesitas entrenar todos los días para ver resultados. Lo que más importa es escoger una cantidad de días que puedas cumplir semana tras semana, porque la constancia le gana a la intensidad.

Respuesta corta: la mayoría de las personas logra buenos resultados con 3 días de fuerza a la semana, en días alternos, y caminando o moviéndose los otros días. Con 2 días ya cumples lo mínimo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la fuerza. Con 4 días puedes avanzar más rápido si tienes el tiempo y te recuperas bien.

¿Qué recomienda la OMS?

• Fuerza: ejercicios para los músculos principales al menos 2 días por semana.
• Cardio: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (como caminar rápido), o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
• Moverse más y estar sentado menos: cualquier actividad cuenta y es mejor que nada.

Para ganar músculo, un análisis de varios estudios (Schoenfeld y col., 2016) encontró que trabajar cada músculo al menos 2 veces por semana da más crecimiento muscular que trabajarlo una sola vez, con el mismo trabajo total.

Plan de 2 días (poco tiempo)

• Lunes y jueves: cuerpo completo (piernas, empuje, jalón y abdomen).
• Los demás días: camina 20 a 30 minutos.

Ideal para empezar o para semanas muy ocupadas.

Plan de 3 días (el más recomendado)

• Lunes, miércoles y viernes: cuerpo completo, cambiando algunos ejercicios cada día.
• Martes y jueves: caminata o cardio suave.
• Fin de semana: descanso activo: playa, bicicleta, baile, lo que te guste.

Si estás empezando en casa, la rutina de 20 minutos sin equipo encaja perfecto en este plan.

Plan de 4 días (para avanzar más)

• Lunes y jueves: parte de arriba (pecho, espalda, hombros, brazos).
• Martes y viernes: parte de abajo (piernas, glúteos) y abdomen.
• Miércoles: caminata o cardio suave. Fin de semana: descanso activo.

Así cada músculo trabaja 2 veces por semana y descansa entre sesiones.

¿Cómo se ve cada plan en la semana?

¿Cuánto descanso necesito?

• Deja unas 48 horas antes de volver a trabajar fuerte el mismo músculo.
• Duerme de 7 a 9 horas: ahí es donde tu cuerpo se recupera.
• Si te sientes muy cansado, con dolor que no se va o sin ganas por varios días, baja la intensidad o toma un día extra de descanso.

¿Cómo escojo cuántos días entrenar?

Pregúntate cuántos días puedes entrenar siempre, incluso en una semana difícil. Empieza con ese número, y cuando lo cumplas por un mes, añade un día si quieres más. Si prefieres que Isra arme tu plan según tu meta y tu horario, mira cómo funciona el entrenamiento personal en línea.

Para medir tu avance, usa la prueba del Reto IsraFit: flexiones seguidas, segundos de plancha y sentadillas en 1 minuto, el día 1 y en la semana 4.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. who.int
• Schoenfeld B. J., Ogborn D. y Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
• American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670