Sentadilla, peso muerto y press: 5 errores de técnica y cómo arreglarlos

Casi todas las lesiones y los estancamientos en el gimnasio empiezan por lo mismo: una técnica que se rompe cuando sube el peso o el cansancio. La buena noticia es que los errores más comunes se arreglan con un par de ajustes y, muchas veces, bajando un poco la carga. Aquí tienes los cinco que más veo, con la señal para detectarlos y cómo corregirlos.

Respuesta corta: las rodillas siguen la dirección de los pies, los talones no se levantan, sueltas el aire al hacer la fuerza, la espalda se mantiene estable en el peso muerto y los hombros no suben a las orejas en el press. Si no puedes controlar alguno, baja la carga y la profundidad hasta que salga bien. Primero la técnica, después el peso.

1. ¿Se te van las rodillas hacia adentro en la sentadilla?

Cuando las rodillas se meten hacia adentro (lo que se llama valgo de rodilla) pierdes alineación y le metes estrés de más a la articulación. Es uno de los errores más comunes al bajar en la sentadilla, sobre todo con peso o cuando te cansas.

• La regla: las rodillas siguen la dirección de los pies. Si las puntas apuntan un poco hacia afuera, las rodillas van hacia afuera, en línea con los dedos.
• El arreglo: imagina que "separas el piso" con los pies, como si quisieras hacer un hueco en la alfombra. Eso activa los glúteos y saca las rodillas hacia afuera.
• Si aun así se van hacia adentro, baja la carga y la profundidad hasta donde puedas controlarlas, y sube poco a poco.

Compruébalo: grábate de frente. Si ves que las rodillas se cierran hacia adentro al subir, ahí está el error.

2. ¿Se te levantan los talones en la sentadilla?

Si los talones se despegan del piso, el peso se va hacia la punta del pie, pierdes estabilidad y la fuerza no sale de donde debe. Casi siempre es por la base de los pies o por bajar más de lo que tu movilidad permite hoy.

• La base: pies al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera, y el peso repartido en todo el pie (talón, base del dedo gordo y del meñique).
• La profundidad: baja solo hasta donde puedas mantener los talones en el piso. Con el tiempo y algo de movilidad de tobillo, bajarás más.
• Al subir: empuja el piso con los talones.
• Un truco temporal: pararte con los talones sobre una tabla fina o un par de discos pequeños ayuda mientras mejoras la movilidad del tobillo.

3. ¿Aguantas el aire cuando haces fuerza?

Aguantar la respiración mientras empujas o levantas te sube la presión arterial y te marea. Para la mayoría de las personas, lo más seguro es respirar con el movimiento.

• Suelta el aire en la parte de esfuerzo (cuando empujas o levantas).
• Toma aire en la parte fácil (cuando bajas o vuelves al inicio).
• No contengas la respiración serie tras serie, sobre todo si tienes la presión alta.

Recuerda: primero la técnica, después la velocidad. Si tienes que aguantar el aire para completar la repetición, la carga está muy alta.

4. ¿Se te redondea la espalda en el peso muerto rumano?

En el peso muerto rumano, el movimiento es de la cadera, no de la espalda. El error es doblar la espalda baja para bajar el peso en vez de llevar la cadera hacia atrás.

• El movimiento: lleva la cadera hacia atrás con las rodillas un poco dobladas, como si cerraras una gaveta con el trasero. El peso baja pegado a las piernas.
• La espalda: se mantiene estable y recta (ni redondeada ni muy arqueada). Debes sentir el estiramiento atrás del muslo (los isquiotibiales).
• Hasta dónde: baja solo hasta donde puedas mantener la espalda recta; no tienes que llegar al piso.
• Si la espalda se redondea, baja la carga y simplifica el rango hasta que tengas control.

5. ¿Subes los hombros a las orejas en el press?

En el press de hombro, si los hombros suben hacia las orejas pierdes estabilidad y cargas el cuello en vez del hombro.

• Antes de empujar: baja los hombros, lejos de las orejas, y lleva los omóplatos hacia abajo y un poco hacia atrás.
• Aprieta el abdomen y no saques mucho las costillas (no arquees de más la espalda baja).
• Empuja manteniendo los hombros abajo todo el movimiento.
• Si no puedes mantenerlos abajo, la carga es muy alta: baja el peso.

¿Cuándo bajar la carga o parar?

La regla general: si la técnica se rompe, el peso está muy alto para hoy. Baja la carga, arregla la técnica y vuelve a subir poco a poco. Para enseguida si sientes dolor agudo en una articulación (rodilla, hombro o espalda), mareo o dolor que no es el esfuerzo normal del músculo. Si tienes una lesión o una condición, consulta a un profesional de la salud o del ejercicio antes de seguir.

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Fuentes

• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Haff G. G. y Triplett N. T. (eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.ª ed.). Human Kinetics. nsca.com
• American College of Sports Medicine (ACSM) (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed.). Wolters Kluwer. acsm.org
• American Council on Exercise (ACE). Exercise Library (técnica de la sentadilla, el peso muerto y el press de hombro). acefitness.org/exercise-library