Salud
Cómo entrenar con el calor y la humedad de Puerto Rico sin riesgo
Por qué la humedad hace que el calor pese más, cuánta agua tomar antes, durante y después de entrenar, a qué hora entrenar y las señales para parar.
En Puerto Rico hace calor casi todo el año, y la humedad lo hace sentir peor. Se puede entrenar bien, pero hay que ajustar la hora, la hidratación y la intensidad, sobre todo en verano.
Respuesta corta: entrena temprano en la mañana o al final de la tarde, bebe agua antes, durante y después, usa ropa clara y ligera, y los primeros días de calor fuerte baja la intensidad. Para enseguida si te mareas, te duele la cabeza o sientes náuseas, y llama al 911 si hay confusión o desmayo.
¿Por qué la humedad hace que el calor pese más?
Tu cuerpo se enfría cuando el sudor se evapora de la piel. Con mucha humedad el sudor casi no se evapora: sudas mucho, pero te enfrías poco. Por eso el índice de calor (lo que sientes con la humedad) puede ser varios grados más alto que la temperatura del termómetro. Por ejemplo, con 90 °F (32 °C) y 70 % de humedad, el índice de calor es de unos 106 °F (41 °C).
El Servicio Nacional de Meteorología (NWS) usa estos niveles de riesgo para quien pasa mucho rato al sol o hace ejercicio:
| Índice de calor | Nivel | Qué puede pasar |
|---|---|---|
| 80 a 90 °F (27 a 32 °C) | Precaución | Cansancio |
| 90 a 103 °F (32 a 39 °C) | Precaución extrema | Calambres, agotamiento por calor o golpe de calor |
| 103 a 124 °F (39 a 51 °C) | Peligro | Calambres o agotamiento por calor probables; golpe de calor posible |
| 125 °F (52 °C) o más | Peligro extremo | Golpe de calor muy probable |
¿Cuánta agua debo tomar si entreno con calor?
- Antes: llega hidratado. Bebe agua durante el día y un vaso o dos en las horas antes de entrenar.
- Durante: toma sorbos cada 15 o 20 minutos, sin esperar a tener mucha sed.
- Después: pésate antes y después de entrenar. Por cada libra que perdiste, bebe unas 20 a 24 onzas de líquido en las horas siguientes.
- Electrolitos: si entrenas más de una hora o sudas muchísimo, una bebida con electrolitos o una comida con algo de sal te ayuda a reponer lo que perdiste.
Truco: mira el color de tu orina. Si es clarita, vas bien; si es oscura, te falta agua.
¿A qué hora es mejor entrenar?
- Lo mejor es temprano en la mañana o después de que baje el sol. Evita el sol fuerte del mediodía.
- Si entrenas en casa, abre ventanas, usa un abanico o el aire acondicionado. Entrenar en línea tiene esa ventaja: escoges el lugar más fresco.
- Si corres o caminas afuera, busca sombra o la orilla de la playa temprano.
¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse al calor?
El cuerpo tarda de 1 a 2 semanas en adaptarse al calor. Si vuelves de viaje, empiezas a entrenar o llega una ola de calor, los primeros días haz sesiones más cortas y suaves, con más descansos, y ve subiendo.
¿Qué ropa uso para entrenar con calor?
- Ropa clara, ligera y que deje pasar el aire.
- Gorra y protector solar si estás al aire libre.
- Ten cuidado si tomas medicamentos o tienes una condición del corazón o de presión: pregúntale a tu médico cómo te afecta el calor.
¿Cuándo debo parar?
- Agotamiento por calor: mucho sudor, piel fría y húmeda, mareo, dolor de cabeza, náuseas, calambres o mucho cansancio. Para, vete a la sombra o a un lugar fresco, bebe agua y refréscate. Si no mejoras en una hora, busca ayuda médica.
- Golpe de calor (emergencia): confusión, dificultad para hablar, desmayo, piel muy caliente o convulsiones. Llama al 911 y enfría a la persona con agua fría mientras llega la ayuda.
¿Quieres empezar en casa, en un lugar fresco? Prueba la rutina de 20 minutos sin equipo o mira cuántos días a la semana entrenar.
Fuentes
- Sawka M. N. y col. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Servicio Nacional de Meteorología de EE. UU. (NWS). Heat Safety e índice de calor. weather.gov/safety/heat y weather.gov/ama/heatindex
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Heat and Health. cdc.gov/heat-health
Este artículo es informativo y general. No sustituye la orientación de tu médico ni de un profesional de la salud. Si tienes una lesión, una condición de salud o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar. Los consejos de alimentación son generales y no son un plan de nutrición clínica: para eso, consulta a un nutricionista-dietista con licencia. Nuestros artículos se basan en las fuentes que enlazamos y muestran su fecha de actualización; si ves un error, escríbenos a info@isra.fit y lo corregimos.