Cuánta agua beber al día y después de entrenar

El agua no es un detalle: mueve los nutrientes, lubrica las articulaciones y te ayuda a rendir y recuperarte. Si entrenas, sudas; y si vives en Puerto Rico, sudas más. Aquí tienes cuánta agua beber, con números fáciles de seguir.

Respuesta corta: apunta a unos 8 vasos (2 a 3 litros) al día como base, bebe antes, durante y después de entrenar, y pésate antes y después: por cada libra que perdiste sudando, bebe unas 20 a 24 onzas en las horas siguientes. Mira el color de tu orina: clarita, vas bien; oscura, te falta agua.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Una guía práctica es apuntar a 2 a 3 litros (unos 8 a 12 vasos) de líquido al día entre lo que bebes y lo que traen las comidas. Las referencias de las Academias Nacionales de EE. UU. hablan de unos 3.7 litros para los hombres y 2.7 litros para las mujeres de agua total al día (de todo lo que comes y bebes). Necesitas más si hace calor, si sudas mucho o si entrenas fuerte.

No tienes que contar al milímetro. Ten una botella a la mano, bebe en cada comida y no esperes a tener mucha sed: la sed ya es una señal de que vas tarde.

¿Cuánta agua tomar al entrenar?

• Antes: llega hidratado. Bebe durante el día y un vaso o dos en las horas antes de entrenar.
• Durante: toma sorbos cada 15 o 20 minutos, sin esperar a tener mucha sed.
• Después: repón lo que sudaste (mira el truco de pesarte, abajo).

El truco de pesarte: ¿cuánta agua después de entrenar?

Es la forma más fácil de saber cuánto líquido perdiste:

1. Pésate antes de entrenar (mejor con poca ropa).
2. Pésate después, secándote el sudor.
3. La diferencia es, casi toda, agua que sudaste. Por cada libra que perdiste, bebe unas 20 a 24 onzas de líquido en las horas siguientes.

Ejemplo: si bajaste 2 libras, repón unas 40 a 48 onzas (algo más de un litro) a lo largo de las próximas horas, no todo de un golpe.

¿Cómo sé si estoy bien hidratado?

Mira el color de tu orina: de color claro, tipo limonada suave, vas bien. Oscura, tipo jugo de manzana, te falta agua. Es la señal más sencilla y no falla.

¿Necesito bebidas con electrolitos?

Para la mayoría de las sesiones, el agua es suficiente. Los electrolitos (sodio, potasio) ayudan cuando:

• Entrenas más de una hora seguida, sobre todo con calor.
• Sudas muchísimo o se te ve la sal blanca en la ropa.

En esos casos, una bebida con electrolitos o una comida con algo de sal repone lo que perdiste. No necesitas azúcar de más: muchas bebidas deportivas traen bastante.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque es raro. Beber cantidades enormes en poco tiempo puede bajar demasiado el sodio del cuerpo (hiponatremia) y es peligroso. No te fuerces a tomar litros de golpe: reparte el agua durante el día y repón según lo que sudaste.

¿Entrenas con el calor y la humedad de la isla? Mira cómo entrenar con el calor de Puerto Rico sin riesgo. Y si quieres empezar a moverte, prueba la rutina de 20 minutos en casa sin equipo.

Fuentes

• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. nationalacademies.org
• Sawka M. N. y col. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Water and Healthier Drinks. cdc.gov