Ejercicio en casa
Rutina de 20 minutos en casa sin equipo (para principiantes)
Una rutina completa de 20 minutos para entrenar en casa sin gimnasio ni equipo: calentamiento, 6 ejercicios, cómo hacerlos bien y cómo avanzar cada semana.
No necesitas gimnasio ni máquinas para ponerte en forma. Con 20 a 40 minutos, 3 veces por semana, ya vas a notar el cambio. Lo importante no es hacerlo perfecto: es no dejarlo.
Respuesta corta: calienta 5 minutos y haz 2 rondas de 6 ejercicios sin equipo (sentadilla, flexiones en la pared, puente de glúteos, remo con mochila, plancha con rodillas y jumping jacks sin saltar), 3 días por semana en días alternos, con un esfuerzo de 6 a 8 sobre 10. Cada semana añade un poco más.
Esta es la rutina de principiante de la guía gratis Ejercicios en casa de IsraFit. Solo necesitas una silla firme, una pared y una mochila con libros o botellas de agua.
1. Calienta 5 minutos (nunca te lo saltes)
Calentar prepara tus músculos y articulaciones y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Hazlo sin parar entre un ejercicio y otro:
- 1 min de marcha en el sitio, subiendo las rodillas y moviendo los brazos.
- 30 s de círculos de brazos y 30 s de círculos de cadera.
- 1 min de sentadillas lentas: baja poco al principio y cada vez un poco más.
- 1 min de pasos laterales, suave, para subir el pulso.
- 1 min de zancadas alternas lentas hacia atrás.
2. La rutina: 2 rondas, unos 20 minutos
Haz los 6 ejercicios uno detrás del otro. Descansa 30–45 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.
| Ejercicio | Cantidad | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| Sentadilla | 10 | Pies al ancho de los hombros. Baja como si te sentaras en una silla, pecho arriba, y empuja el piso con los talones para subir. |
| Flexiones en la pared | 8 | Manos en la pared un poco más abiertas que los hombros y el cuerpo recto. Acerca el pecho a la pared y empuja. |
| Puente de glúteos | 12 | Boca arriba con las rodillas dobladas. Sube la cadera apretando los glúteos, aguanta 1 segundo y baja despacio. |
| Remo con mochila | 10 | Rodillas un poco dobladas y espalda recta, inclinado hacia delante. Sube la mochila hacia el ombligo juntando los omóplatos. |
| Plancha con rodillas | 20 s | Antebrazos en el piso, codos debajo de los hombros, rodillas apoyadas. Aprieta el abdomen y respira. |
| Jumping jacks sin saltar | 30 s | Abre un pie al lado subiendo los brazos, vuelve y cambia de lado. Suave y constante. |
3. ¿Cuánto esfuerzo?
Usa una escala del 1 al 10, donde 1 es muy fácil (puedes cantar) y 10 es el máximo (no puedes hablar). Trabaja entre 6 y 8: puedes hablar, pero con frases cortas.
4. Para que funcione
- Primero la técnica, después la velocidad.
- Suelta el aire al hacer la fuerza, sin aguantar la respiración.
- Entrena en días alternos y camina los otros días.
- Al terminar, estira 5 minutos: aguanta cada estiramiento 20–30 segundos, sin rebotar.
- Anota lo que haces: si cada semana haces un poquito más, estás progresando.
5. Cómo avanzar cada semana
¿Te parece muy fácil? Añade 2 repeticiones o 5 segundos cada semana, o haz una tercera ronda. ¿Muy difícil? Haz una ronda menos o una versión más fácil. Cuando termines todas las rondas sin mucho esfuerzo, pasa al nivel intermedio: sentadillas, zancadas, flexiones con rodillas, fondos en silla, puente, remo, plancha y escaladores, en 3 rondas.
¿Poco tiempo? Haz el calentamiento y una sola ronda. Algo siempre es mejor que nada.
Para medir tu avance, usa la prueba del Reto IsraFit: flexiones seguidas, segundos de plancha y sentadillas en 1 minuto, el día 1 y en la semana 4.
¿Cuándo debo parar?
Detente si sientes dolor agudo en una articulación (rodilla, hombro o espalda), mareo, dolor en el pecho o falta de aire fuera de lo normal. Si tienes una lesión, una condición de salud o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar.
En la guía gratis Ejercicios en casa tienes los 12 ejercicios paso a paso, las rutinas de nivel intermedio y avanzado y un plan de 4 semanas para marcar tu progreso. Y si quieres que Isra te corrija la técnica en vivo, mira cómo funciona el entrenamiento personal en línea.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. who.int
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Borg G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5):377-381. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893
Este artículo es informativo y general. No sustituye la orientación de tu médico ni de un profesional de la salud. Si tienes una lesión, una condición de salud o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar. Los consejos de alimentación son generales y no son un plan de nutrición clínica: para eso, consulta a un nutricionista-dietista con licencia. Nuestros artículos se basan en las fuentes que enlazamos y muestran su fecha de actualización; si ves un error, escríbenos a info@isra.fit y lo corregimos.