Nutrición
Cómo medir tus porciones con la mano: el plato IsraFit
Come mejor sin pesar la comida ni contar calorías: cómo servir tu plato y usar tu mano para medir la proteína, los carbohidratos, los vegetales y las grasas.
No necesitas pesar la comida ni contar cada caloría para comer mejor. Con dos herramientas sencillas, el plato IsraFit y tu mano, puedes servirte bien en el almuerzo y la cena. Tu mano siempre está contigo y es proporcional a tu cuerpo.
Respuesta corta: en cada comida, sirve la mitad del plato de vegetales, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato. Con la mano: una palma de proteína (unas 4 onzas cocidas), una mano ahuecada de carbohidrato (media a tres cuartos de taza), un puño de vegetales y un pulgar de grasa. Las mujeres usan una porción de cada uno y los hombres dos.
¿Cómo armo mi plato?
- La mitad del plato: vegetales. Ensalada, brócoli, habichuelas tiernas, pimientos… Llenan, casi no tienen calorías y aportan fibra y vitaminas.
- Un cuarto: proteína. Pollo, pescado, huevos, carne magra o habichuelas. Te mantiene lleno y cuida tus músculos (mira cuánta proteína necesitas al día).
- Un cuarto: carbohidrato. Arroz, viandas, batata, avena o pan integral. Es tu energía para entrenar.
- Un poco de grasa buena. Aguacate, aceite de oliva o nueces, del tamaño de tu pulgar.
¿Cómo mido las porciones con la mano?
| Tu mano | Mide | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|---|
| La palma | Proteína | 1 | 2 |
| La mano ahuecada | Carbohidratos | 1 | 2 |
| El puño | Vegetales | 1 | 2 |
| El pulgar | Grasas | 1 | 2 |
Y esto es, más o menos, lo que mide cada parte de tu mano:
| Tu mano | Equivale a | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1 palma | 3 a 4 oz de proteína cocida (unos 85 a 115 g) | Una pechuga de pollo pequeña |
| 1 mano ahuecada | ½ a ¾ de taza de carbohidrato | Arroz, viandas o avena |
| 1 puño | 1 taza de vegetales | Ensalada o brócoli |
| 1 pulgar | 1 cucharada de grasa (unos 15 g) | Aceite de oliva o nueces |
Por ejemplo, una palma de pechuga de pollo son unas 4 onzas ya cocidas. Una mano ahuecada de arroz es entre media y tres cuartos de taza.
Truco: la primera semana, sirve el arroz con una taza de medir. Así aprendes cómo se ve tu porción y después ya no la necesitas.
¿Cómo lo ajusto a mi meta?
- ¿Quieres bajar de peso? Empieza quitando una porción de carbohidrato o de grasa en la cena.
- ¿Quieres subir masa muscular? Añade una porción de carbohidrato después de entrenar.
- Ajusta poco a poco, cada 2 semanas, según tus resultados.
¿Qué hábitos ayudan?
- Prepara por adelantado: cocina la proteína y el arroz para 3 días el domingo.
- Come despacio: espera unos minutos antes de servirte otra vez; el cuerpo tarda en sentirse lleno.
- La regla 80/20: si el 80 % del tiempo comes bien, el otro 20 % puedes disfrutar tu comida favorita sin culpa. Lo que cuenta es lo que haces casi todos los días.
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Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- USDA. MyPlate. myplate.gov
- Precision Nutrition. Calorie Control Guide (método de la mano). precisionnutrition.com
Este artículo es informativo y general. No sustituye la orientación de tu médico ni de un profesional de la salud. Si tienes una lesión, una condición de salud o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar. Los consejos de alimentación son generales y no son un plan de nutrición clínica: para eso, consulta a un nutricionista-dietista con licencia. Nuestros artículos se basan en las fuentes que enlazamos y muestran su fecha de actualización; si ves un error, escríbenos a info@isra.fit y lo corregimos.