Nutrición
¿Cuánta proteína necesitas al día? Cómo llegar sin complicarte
Una guía sencilla para saber cuánta proteína comer si entrenas, cuánta trae cada alimento y cómo repartirla entre desayuno, almuerzo, cena y meriendas.
La proteína es el nutriente que más te llena, ayuda a construir y cuidar tus músculos y a recuperarte del entrenamiento. Por eso, en IsraFit la recomendamos en cada comida.
Respuesta corta: si entrenas, come entre 0.7 y 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso ideal al día (unos 1.5 a 2.2 gramos por kilo), repartidos en 3 o 4 comidas (más alguna merienda) de 25 a 40 gramos. Un análisis de 49 estudios (Morton y col., 2018) vio que el beneficio para el músculo se estabiliza cerca de 1.6 g por kilo, con 2.2 como tope razonable; la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda de 1.4 a 2.0 g por kilo para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
¿Cuánta necesitas?
Una guía sencilla: si entrenas, apunta a unos 0.7 a 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso ideal (el peso al que quieres llegar) al día, repartidos entre tus comidas. En kilos, son unos 1.5 a 2.2 gramos por cada kilo.
Ejemplo: si tu peso ideal es 150 libras, serían entre 105 y 150 gramos de proteína al día. Repartidos en 3 comidas y 1 o 2 meriendas, son unos 25 a 40 gramos cada vez.
¿Cuánta proteína trae cada alimento?
Cantidades aproximadas, ya cocido, según USDA FoodData Central (pueden variar según la marca). Prepáralos a la plancha, al horno, hervidos o en air fryer.
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 4 oz (una palma) | 35 g |
| Pavo molido 93 % magro | 4 oz | 28 g |
| Carne de res magra | 4 oz | 28 g |
| Camarones | 4 oz | 27 g |
| Pescado blanco (tilapia, mero) | 4 oz | 26 g |
| Salmón | 4 oz | 25 g |
| Atún en agua | 1 lata (5 oz) | 25 g |
| Queso cottage bajo en grasa | 1 taza | 28 g |
| Claras de huevo | 1 taza | 26 g |
| Yogur griego sin grasa | 1 envase (5.3 oz) | 15 g |
| Huevos | 2 grandes | 12 g |
| Habichuelas | 1 taza | 15 g |
| Lentejas | 1 taza | 18 g |
| Tofu firme | 1/2 taza | 20 g |
| Batida de proteína (whey) | 1 medida | 20–25 g |
¿Cómo reparto la proteína en el día?
- Desayuno: tortilla de 2 huevos con media taza de claras y espinaca, o yogur griego con fruta.
- Almuerzo: una o dos palmas de pollo a la plancha con arroz, habichuelas y ensalada.
- Merienda: 2 huevos hervidos y una fruta, atún con galletas integrales o queso cottage con piña.
- Cena: salmón al horno, carne magra o pavo molido con vegetales.
- Después de entrenar: una batida de proteína, o cena pronto.
¿Cuáles son los errores más comunes?
- Comer casi toda la proteína en la cena. Repártela: te llena más durante el día y te recuperas mejor.
- Pensar que la batida es obligatoria. Es útil cuando no hay tiempo, pero la comida de verdad es primero.
- Olvidar las habichuelas y las lentejas. Traen proteína y también cuentan como carbohidrato.
Si tienes una condición de salud, como un problema en los riñones, habla con tu médico antes de subir la proteína. En la Guía de alimentos gratis de IsraFit tienes todas las proteínas, carbohidratos y grasas con su porción, meriendas fáciles y la lista de compras.
Fuentes
- Jäger R. y col. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R. W. y col. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Thomas D. T., Erdman K. A. y Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.). fdc.nal.usda.gov
Este artículo es informativo y general. No sustituye la orientación de tu médico ni de un profesional de la salud. Si tienes una lesión, una condición de salud o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar. Los consejos de alimentación son generales y no son un plan de nutrición clínica: para eso, consulta a un nutricionista-dietista con licencia. Nuestros artículos se basan en las fuentes que enlazamos y muestran su fecha de actualización; si ves un error, escríbenos a info@isra.fit y lo corregimos.